这种道具支持的练习旨在让更多的瑜伽练习者接触阴体式，并找到他们的阴“边缘”，这意味着获得伸展的感觉，而不会越过门槛进入疼痛。

因为你可以调整支撑，以便为你的身体定制每一个姿势，所以无论你的运动范围（或你的学生）如何，使用道具和修改都可以获得全方位的感觉。

• 当你练习这个顺序时，把感觉想象成一个有梯度的表盘。
• 慢慢接近每个体式，逐渐转动表盘以增加强度，直到找到合适的边缘，并根据需要通过放松体式来降低强度。
• 如果在任何时候你都感觉不到自己的边缘，慢慢地加深感觉。

这个顺序大约有一个小时长，但确切的持续时间会因你进行反身、过渡和体式所用的时间而有所不同。

基础放松姿势，仰卧5分钟

• 轻松躺在靠垫上，头应该由靠垫支撑。
• 可以把手放在肚子上，或者把手臂放在身体旁边；
• 腿可以伸展或弯曲，保持深呼吸，感知身体的放松。

轻松躺在靠垫上，头应该由靠垫支撑。

侧卧扭转，每侧3分钟

• 转向垫子的左侧，将左臀部紧贴靠垫边缘，双腿弯曲，以获得最佳舒适度。
• 向左扭转时，将左手和前臂放在枕左侧的地板上，右手和前臂放在右侧的地板上。
• 将腹部和胸部放在靠垫上，将左脸颊放在靠垫。

将腹部和胸部放在靠垫上，将左脸颊放在靠垫。

• 停留三分钟，深呼吸，伸展右侧身体，注意右臀部周围的拉伸感觉。
• 然后用手掌按压，使其远离靠垫，然后转向前方。在另一侧重复上述步骤。保持三分钟后，回到前面。

阔腿弯曲膝盖折叠5分钟

• 转身面对垫子的长边，将靠垫放在前面。弯曲膝盖，双脚分开比臀部宽。
• 将靠垫放在双脚之间，使其向你倾斜。
• 向前折叠，骨盆向前倾斜，下背部保持长度。将前额放在靠垫的顶部，让胸椎旋转。

将靠垫放在双脚之间，使其向你倾斜。

• 如果身体条件可以，伸直你的腿，降低垫枕，或者选择不使用垫枕。

如果身体条件可以，伸直你的腿，降低垫枕，或者选择不使用垫枕。

支持的斯芬克斯式 5分钟

• 腹部着地，双腿伸展，双脚顶部和骨盆压在垫子上。
• 将垫枕放在胸前，让前臂放在垫枕前面的地板上

将垫枕放在胸前，让前臂放在垫枕前面的地板上

• 检查下背部是否有轻微的压迫感。如果压力太大，移开垫枕，肘部向两侧弯曲，前额放在叠放的手或拳头上。

如果压力太大，移开垫枕，肘部向两侧弯曲，前额放在叠放的手或拳头上。

• 如果你在支撑的狮身人面像上没有感觉，你可以去掉垫枕，采用传统的、无支撑的狮面人面像姿势，前臂放在地板上。你也可以使用前臂下的垫枕来提高强度。

可以去掉垫枕，采用传统的、无支撑的狮面人面像姿势，前臂放在地板上。

• 另一个更高强度的选择是弯曲膝盖，让脚跟朝臀大肌方向下降。

弯曲膝盖，让脚跟朝臀大肌方向下降。

五分钟后，取下靠垫（如果使用），然后放在垫子上，前额支撑在叠放的手上，肘部向外侧。

支持的儿童式5分钟

• 将靠垫纵向放置，一端放在膝盖之间。
• 臀部向脚跟放松，躯干放在靠垫上，做支撑儿童的姿势。

臀部向脚跟放松，躯干放在靠垫上，做支撑儿童的姿势。

• 保持在这里，或者，要移动到支撑的蝌蚪式，抬起你的躯干，将长枕向前移动。
• 将膝盖放宽，抬起臀部并向前移动，使其与膝盖大致对齐。
• 大脚趾触摸。

将膝盖放宽，抬起臀部并向前移动，使其与膝盖大致对齐

• 为了获得更多的感觉，换成支撑的青蛙式：分开双脚，将它们向外弯曲，并进行调整，使你的小腿彼此平行，膝盖与脚踝对齐。

分开双脚，将它们向外弯曲，并进行调整，使你的小腿彼此平行，膝盖与脚踝对齐。

• 你可以把头转向一侧，或者，如果你需要将垫枕向后移动以支撑骨盆或臀部，可以将你的头放在垫枕前面的垫块上。
• 膝盖或脚踝下的毯子或毛巾可以缓解不适。你可以向上或向下移动臀部，使其靠近或远离脚跟。

支持的鱼式5分钟

• 头或后脑勺可以放在垫子上，或者后脑勺可以放置在最低位置的瑜伽砖上。
• 把手臂放成T形或仙人掌形，或者把手放在肚子上。
• 为了获得更多的感觉和伸展，请将手臂伸到头顶的地板上。你的腿可以伸展或弯曲。

把手臂放成T形或仙人掌形，或者把手放在肚子上。

• 在这里停留五分钟，瑜伽呼吸。

侧边香蕉式每边3分钟

• 翻转到你的右侧，使靠垫位于你的右腋下和胸腔的右侧。
• 膝盖向一侧弯曲成胎儿的姿势。为了更放松的姿势，双臂交叉放在胸前。
• 为了加深拉伸，将右臂伸到地板上，头枕在右二头肌上。
• 你的左臂可以沿着身体的一侧休息，也可以从头顶伸出，将左右手掌放在一起。

为了加深拉伸，将右臂伸到地板上，头枕在右二头肌上。

• 左腿伸直，左脚脚趾伸直，右膝弯曲，甚至左腿向后斜伸。

左腿伸直，左脚脚趾伸直，右膝弯曲，甚至左腿向后斜伸。

停留三分钟。换边。

蝴蝶式卧姿5分钟

• 将垫枕水平放置在大腿下方，然后弯曲膝盖，让膝盖向一侧张开，并将脚掌放在一起。
• 放松背部。你可以把手放在腹部或身体旁边放在地板上。

放松背部。你可以把手放在腹部或身体旁边放在地板上。

双膝支撑扭转每侧3分钟

• 用你的双手引导你的左腿叠在弯曲的右腿上，双腿向右扭转。
• 你可以张开双臂成T形，或者右手放在左大腿外侧。
• 请随意调整靠垫，以获得更多支撑或填补任何角落和缝隙。

可以张开双臂成T形，或者右手放在左大腿外侧。

• 当你吸气时，想象你的心向天空敞开。
• 当你呼气时，想象你的左肩向大地扎根。三分钟后，用你的核心肌群，双手放在腿的两侧，引导并帮助两个弯曲的膝盖向左弯曲三分钟。
• 三分钟后，用双手将双腿放回中心，然后伸展双腿。

仰卧挺卧式5至20分钟

• 安排好你的道具，让你的身体感觉得到完全支撑。
• 有些人喜欢在弯曲的膝盖下垫一块垫子，而另一些人可能更喜欢在练习开始时回到基本的放松姿势。
• 一个超长的体式会特别有恢复力，所以如果你有时间，请允许自己放纵一下！

安排好你的道具，让你的身体感觉得到完全支撑。